斜杠青年：如何开启你的多重身份——进步的关键，刻意练习

进步的关键，刻意练习

提到技能练习，我们会想起这么一句话：“Practice makes perfect.”（熟能生巧）很多人把它奉为座右铭，坚信只要勤奋，花足够的时间就可以技能精湛。这句话不是没有道理，但它只说对了一半。重复练习固然是掌握技能过程中的关键，但是这里还需要一个重要前提，那就是必须重复“对的事情”。如果重复的是错误的事情，那么“重复”只会成为你进步路上的绊脚石。这也就是为什么有些大师收学徒的时候，宁愿对方是一张白纸。若之前学的是错误的，纠正过程所花的时间和精力可能比从0开始教还要多。

“技能学习”和“技能提高”是容易混淆的两个不同的概念：技能学习是一个从不会到会的过程，而技能提高是从会到熟练的过程。当从0开始学习一门技能时，我们首先要经历技能学习的阶段，这个阶段十分关键，如果能掌握正确的学习方法，就可以事半功倍，花比别人少的时间学会这门技能，然后进入“技能提高”阶段。

技能学习的四个阶段

关于人的学习过程，美国学者提出了一个很有名的理论“Conscious Competence Learning Model（意识能力学习模型）”，他们将从0开始学习一门技能到熟练掌握所经历的过程分为四个阶段。

第一阶段叫作unconscious incompetent（无意识状的无能），无知的阶段，或者可以解释为“不知道自己不知道”。任何一门新技能的学习都是从这个阶段开始，这时候的我们处在一无所知的状态。以网球学习为例，我是从2014年开始学习的，在此之前，我对网球完全没有概念。教练开始正式教我最基础的击球动作后，我才明白握拍的正确方法，以及从引拍到击球，再到随挥的完整动作。这个时候我便开始进入了第二个阶段conscious incompetent（有意识状的无能），也就是说，此时我已经知道了自己不知道，但还不了解要如何正确地完成动作。

所谓的技能学习就是一个从第二阶段到第三阶段的过程。这个过程是技能学习中最关键，也是最枯燥、最容易放弃的阶段，因为在整个学习过程中，我们会不断地犯错，这会让我们感到无比沮丧，甚至对自己失去信心。然而，从“不会”到“会”的学习过程就是一个不断犯错和纠错的过程，犯错是必然，关键在于犯错之后我们是否能够有意识地进行纠正。

在这个阶段，老师或者教练起着非常关键的作用，因为由于缺乏经验，我们很难意识到自己的错误，即便能意识到，也会因为还没有掌握正确的动作而无法有效地进行纠正。老师和教练的作用不仅仅在于教授学员什么是正确的，还要在学员犯错的时候及时指出来，帮助纠正，并且在学员沮丧的时候鼓励学员坚持下去。

因此，不管学习什么技能，在最初的学习阶段，一定要请个优秀的老师或教练。优秀的标准不在于头衔和名气，而在于教学理念和方法。首先，要看他是否真的热爱这门技能，因为发自内心的热爱有一种强大的感染力，它能够激发学生的兴趣。兴趣的激发非常关键，它的作用在于能够让我们忍受初期枯燥的重复训练。其次，要看他是否有耐心，能否在教的过程中及时帮助学员纠正错误。最后，他还需要有积极的能量，因为在这个学习过程中我们会变得很脆弱，经常产生自我怀疑，这个时候特别需要一个人给我们能量和鼓励。

经历完这个枯燥的学习过程后，我们便进入了第三阶段，即conscious competent（需要意识参与的胜任），这意味着我们已经学会了这门技能，通过意识的参与，能够避免犯错，但还远远没有达到熟练的程度。

从第三阶段到第四阶段unconscious competent（不需要意识参与的胜任）的过程就是通过重复把这门技能变成自己的一种“本能反应”，即不需要意识参与就能熟练完成。举例来说，熟练掌握了网球技能之后，每一次挥拍、击球都变得自然和完美，完全不再需要去想这个击球的动作，它已经成了自己的一部分。这个过程依靠的就是大量的重复练习，通过重复让大脑形成相应的回路与记忆。老师的任务到此已经完成，正所谓“师父领进门，修行在个人”，接下来就全靠自己的努力。这个阶段也许永远都不会结束，因为技能专精的这条路没有终点，但此时人们已经没有了一个固定目标，每一次技能训练对自己来说已经成为一种享受，是生活乐趣的来源。我想这也是我们学习一门技能的最终目标——享受它。

刻意练习

在这里我还需要强调关于技能提升的一个关键性概念，即刻意练习。它是上述第二和第三阶段的核心训练方法。这个理论最早由佛罗里达州立大学心理学家K.Anders Ericsson（K.安德斯·埃里克森）提出。它的核心假设是，专家级水平是慢慢练出来的，而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做，但是又正好可以学习掌握的。在刻意练习的过程中，以下几个关键因素将决定练习的质量和能力提升的速度。

1.模块化训练——拆分成小任务

任何技能的学习都应该建立在基础的、模块化的重复训练之上。例如，网球的初学者就需要通过大量重复的正手击球、反手击球以及步伐等基础的模块化训练，才能进入下一步的学习。而书法的初学者则需要通过重复的基础笔画训练才能开始字的练习。

大脑的认知模式决定了我们很难模仿复杂的技巧，因此正确的训练方式应该是把复杂的技巧拆分成容易掌握的模块化训练，并通过大量重复练习的方式逐步掌握它们，等到我们按照顺序，完成一系列的训练任务之后，整体技能自然而然也在不断提高。不过，我们用来训练的小任务必须满足一个很重要的前提条件，那就是必须在学习区。

2.在学习区练习

心理学研究表明人在面临任务时，心理上有三个区域：舒适区、学习区和恐慌区。在舒适区所面临的任务属于我们能力范围之内，因此做起来得心应手，却无法让我们的技能得到进一步提高。

例如当我们重复做一些自己已经完全掌握的事情时会觉得轻松简单，但对能力提高毫无帮助；当我们面临那些远超出现有能力范围内的任务时，就会因为无能为力感到恐慌，因此处在恐慌区的人也无法学习；只有面对那些稍微高于我们目前能力的任务时，我们才处于学习区，在学习区接触到的，对我们来说都是一些新的、有挑战的，却有能力完成的事情，所以在这个区域的学习效率是非常高的，这才是真正的学习。

3.获得即时反馈

仅仅确保自己处于学习区是不够的，还需要在练习的过程中获得即时反馈。准确和即时的反馈能够帮助我们发现自己的错误并及时纠正，让我们重复对的，而非错的事情。处于技能学习的第二阶段时，我们主要依赖教练或者老师给我们的反馈，但是进入第三阶段，我们就得依靠自己来发现并纠正错误，这需要我们在练习的过程中集中注意力并且培养敏锐的觉察力。

只有确保了这三个关键点，我们才能做到真正的刻意练习，技能才会得到有效的提高。

最后，关于技能的学习和提高，我还有个很好的建议，那就是写训练日志。用训练日志记录自己的学习过程，加强自我反思，这将帮助我们摆脱对老师的依赖，大大提高学习效率。

以下是我在网球学习过程中写的训练日志：

网球训练日志

今天是今年恢复网球训练之后的第三次训练。打网球真的很爽，每当听到球击中球拍发出那种清脆的声音时，心中便充满了无限的快感。网球带来的这种快乐和满足是吃美食、看电影等休闲活动无法达到的。

从技术层面上来说，击球并不那么难。在原地练习的时候，我能够出色地完成正手和反手的挥拍击球动作，但到真正打球的时候就是另外一回事了。在练习挥拍击球时，我能够通过意识来控制每一个动作，然而真正打球的时候需要快速反应，完全没有时间去思考和控制每一个动作。因此在享受这个打球过程之前，我必须依靠不断重复练习，让击球动作成为自己的一种不需要意识参与的“本能”。

学习一门新技能时，我们需要花大量时间让肌肉形成记忆，也就是要在大脑皮层形成新的回路。这个过程有两个非常关键的因素：第一，在重复训练的过程中，一定要不断纠错。刚开始学的时候，动作一定有错误，但犯错不要紧，只要犯错之后能够立马明白怎么错了，然后下一个动作有意识地去纠正，那么学起来就会很快。训练了一段时间后，我会在头脑中形成一个自动纠错机制：每次打球，我都会根据球被击回去的方向和高度来判断刚才的击球动作是否到位，主动分析刚才的问题出在哪儿，是击球点没有找对、引拍不到位、球面控制得不好，还是手腕没有扣住、击球时没有往前送球，等等。接下来，我会根据刚才的问题，有意识地纠正。当然，这是一个漫长的过程，但是一旦肌肉记忆形成了，这个技能也就熟练掌握了。

第二个关键的因素就是能力和难度一定要匹配。技能的学习一定是一个循序渐进的过程，若是难度超过现有的能力就会有一种挫败感，就会慢慢失去信心和兴趣。若没有了兴趣，学习也就成了一种任务，就无法在学习过程中获得快乐，也就失去了学习的意义。尽管我现在可以和教练打底线了，但是目前来说，这对我还是有一些挑战的，因此每次训练的时候，我们还是会先打半场，先让我找到感觉和自信，再一步一步把难度加强。

今天打网球时，我发现了自己的一个新突破——我开始通过碎步快速移动来接球。我现在面临的最大“瓶颈”就是球感不是很强，我很难判断落球点，一旦落球点判断错误，我就没有办法跑到位，那么接下来的击球动作一定不会标准。球感这个东西是需要通过长期训练获得的，不过我发现若改变接球时的步伐，我对于落球点的判断力能提高不少。之前接球时，我总是根据自己的判断跑到一个位置，然后等球落下再击球。今天我尝试了一个新办法，就是接球时碎步快速移动，即使一开始判断失误，我也能通过快速移动跑到正确的位置去击球。改变移动步伐之后，我的球技一下子提高了不少。当然，即使是移步，也得靠重复训练才能熟练掌握。

今天还有另一个收获，就是发现潜意识的记忆有延时。上节课练习发球时，两只手的动作很难协调，每次关注左手的时候就忘记了右手的动作，关注右手的时候左手便会被忽略，总之要做到两只手的动作都标准很难。今天我再次练发球的时候，这个问题就不存在了。这让我突然回想起之前看The Organized Mind（《信息爆炸时代的简单思考》）一书里关于短期和长期记忆的解释：任何中期或者长期记忆的形成都需要时间。这也就解释了之前跳舞时的一个疑问：为什么一个动作最开始做不好，可是一周不练习之后再做反而做得更好？因此，学习任何技巧都不能过急，只要训练时关注每一次的动作，能够主动进行纠错，那么大脑就会按照自己的节奏和规律把一个新技能内化成你的本能反应。

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